A sportoló a helyes táplálkozás biztosításával az edzéseken felhalmozott tudását tudja még inkább érvényesíteni, ellenállóbbá teheti szervezetét bizonyos betegségekkel szemben, és sérülések, betegségek esetén rövidítheti a regenerációhoz szükséges időt. A táplálkozásban elkövetett hibák viszont (akárcsak az életmód egyéb hibái, pl. alváshiány) nagy mértékben csökkentik a teljesítőképességet. Ezért fokozottan figyeljünk oda a helyes étrend kialakítására, az étkezések összetételére, az alapanyagok megválogatására, a szervezetbe juttatott élelmiszerek minőségére.

A helyes táplálkozás sportágspecifikus. Ez azt jelenti, hogy más-más energia és tápanyagigénnyel rendelkeznek a különböző mozgást igénylő sportágak. A felkészülési és a versenyidőszak étrendigénye is különbözik egymástól. Figyelembe kell venni az edzések intenzitását (pl.: alapozás) és időtartamát. A nemtől függő táplálkozás mértéke, energia- és tápanyagigénye is változó. A férfiaknál általában magasabb, ugyanakkor a nőknél például a havi ciklus időtartama alatt a szervezet vasszükséglete magasabb. Az életkor is döntően befolyásolja a sportolók táplálkozását, mivel a növekedési korban, az izom- és csontfejlődés időszakában a szervezet esszenciális aminosav-, valamint ásványi anyag igénye meghaladja a felnőttekét. A testfelépítés és a testösszetétel alapján megállapítható az optimális testtömeg. Ennek birtokában kiszámítható a szükséges étrend energia- és tápanyagtartalma. Ezt tovább korrigálják az edzés- és versenykörülmények, mint például a levegő hőmérséklete, páratartalma, a versenyhelyszínek közötti esetleges időeltolódás. Az aktuális edzettségi szint illetve egészségi állapot alapján további megkülönböztetés szükséges. Az előzőekből is kitűnik, hogy mindenkinek egyénileg kell összeállítani az étrendjét, amelynél figyelembe vesszük a fentebb felsoroltakon kívül a sportoló étkezési szokásait, ízesítési igényeit, esetleges táplálék allergiáját, családi és szociális körülményeit.

• Energia- és tápanyagszükséglet::
  Energia: a sportágtól függően változik, de akár 65 – 80 kcal/ ttkg
  Fehérje: 13 – 17 en%
  Zsír: 20 – 25 en%
  Szénhidrát: 60-65 en%
• Szénhidrátok: Az energiaszükséglet biztosítására a legfontosabb tápanyagaink elsősorban a szénhidrátok. Ez kb. 600 g/ nap szénhidrát bevitelét jelenti. A szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak a májban és az izmokban. A májban tárolódó 70-120 g glikogén a vércukorszint folyamatos fenntartásában játszik szerepet. Az izmokban raktározódó 200 – 400 g glikogén elsősorban az izomműködéshez szolgáltatja az energiát. Célszerű, ha a szénhidrátok sokféle szénhidrátforrásból származnak, túlsúlyban keményítőtartalmú élelmiszerekből. Előnyösen befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét a napi min. 30 g élelmi rost fogyasztása.
• Zsírok: A magas energiaszükséglet biztosításában fontos szerep jut a zsíroknak is. A telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok könnyebben emészthetők, ezért a sportolók táplálkozásában általában 60-40% a növényi–állati zsírok aránya. A zsírbevitel elengedhetetlen, mivel a szervezetben végbemenő biokémiai folyamatok lezajlásához zsírban oldódó vitaminok szükségesek. A 30 percnél hosszabb mozgásnál a szervezet ebből nyer energiát. Létfontosságú, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a sejtmembránok szerkezetében, az immunvédekezésben és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
• Fehérjék: Az energiát adó tápanyagok közül a fehérjéknek is nagy a szerepe. A rendszeres edzés növeli a fehérjeigényt, de korántsem annyira, mint amilyen nagy kultusza van napjainkban a különböző fehérjekészítményeknek. A fehérjeszükséglet sportáganként más, de általában az energiaszükséglet kb. 14-17%-a, amelynek 50-60%-át állati eredetű fehérjének kell fedeznie, mivel ezek megfelelő mennyiségben tartalmazzák az ún. esszenciális aminosavakat, melyeket csak táplálkozás során tudunk a szervezetbe juttatni. Nem szerencsés ezért a sportolóknál a teljes vegetáriánus étrend, mivel nagy odafigyelést igényel az inkomplett (túlsúlyban növényi) fehérjék összepárosítása oly módon, hogy a szervezet minden esszenciális aminosavhoz hozzájusson.
• Ásványi anyagok és vitaminok: Magas szintű fizikai munkát végzők táplálkozásában egyes ásványi anyagok és vitaminok különösen fontosak, így magas a szervezet C-vitamin igénye. A C vitamin hiány teljesítő képesség-csökkentő hatása közismert. A magas szénhidrátfogyasztás megemeli a B1-vitamin szükségletet, ami elérheti a napi 5-6 mg szintet is. Kiemelendő az izomtevékenységhez és csontfejlődéshez szükséges A-, D- és E-vitaminok fontos szerepe. Különös problémát jelent a sportolók táplálkozásában a megfelelő ásványi anyagok, elsősorban a Na, K, P, Ca és Mg biztosítása.
  Vitamint kétféleképpen juttathatunk szervezetünkbe: természetes formában (gyümölcs, zöldség, olajos magvak gabonafélék formájában) és mesterséges úton (vitamintabletta és készítmények formájában). Azt gondolhatjuk – gyakran a reklámok is ezt sugallják -, hogy nincs különbség a két forma között, azonban ez, sajnos, nem igaz. Ugyanis a természetes úton nyert vitaminok és ásványi anyagok felszívódása, hasznosulása jobb, mint a szintetikus vitaminkészítmények hasznosulása. Lehetőség szerint a természetes forrásokat részesítsük előnyben.

Forrás: Új lehetőségek a diétában. Budapest: Nutricia, 2004., Sportolók étrendje, Szerző: Dr. Lelovics Zsuzsanna

A speciális – gyógyászati célra szánt – élelmiszerek olyan készítmények, amelyek speciális összetételük révén biztosítják az egyes betegségek, kórképek által előidézett táplálási igényeket. Fogyasztásukat orvos, dietetikus rendeli a táplálásterápia keretein belül.

Az Ön diétáját segítő speciális élelmiszerekről érdeklődjön orvosánál, dietetikusánál.
Kérdéseivel fordulhat a Nutricia Diétás Tanácsadáshoz is.

NUTRICIA Diétás Tanácsadás
telefon: 06 80 223 223
munkanapokon 9-16 óráig, ingyenesen hívható

e-mail: tanacsadas@nutricia.hu