Sportolók étrendje

Amióta sport, testedzés létezik, azóta keresik edzők és sportolók a választ: hogyan lehetnének eredményesebbek? Eleinte csak az edzés mennyiségi növelésében látták az eredményesség titkát, később rájöttek, hogy a terhelés és a pihenés egymáshoz való viszonya, az intenzitás optimalizálása, vagyis a minőségi munkavégzés még jobb teljesítményt eredményez. Ma már tudjuk azt is, hogy a helyes táplálkozás kialakítása is sokszorosan megtérülő befektetés lehet.
A sportolók jelentős része ún. ösztönevő, pedig téves azt gondolni, hogy enni mindenki tud. A sport, mint fizikai aktivitás meghatározza az életmódot, és ezen belül a táplálkozást is. A helyes, kiegyensúlyozott táplálékbevitel nemcsak a versenyzők számára, hanem a szabadidő sportolóknak is nélkülözhetetlen.

Leggyakoribb kérdések a sportolók étrendjéről

A sporttáplálkozásról bővebben

A sporttáplálkozás elsősorban egészséges táplálkozás, mely az egyes sportágak által támasztott sajátosságokkal egészül ki. Az élsportolók táplálkozása sportáganként, célfeladatonként, a felkészülési periódust tekintve rendkívül bonyolult, összetett kérdés. Látszólag kis különbségek is befolyásolhatják a teljesítményt, azonban fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás nem teljesítményt fokozó tényező!

A sportoló a helyes táplálkozás biztosításával az edzéseken felhalmozott tudását tudja még inkább érvényesíteni, ellenállóbbá teheti szervezetét bizonyos betegségekkel szemben, és sérülések, betegségek esetén rövidítheti a regenerációhoz szükséges időt. A táplálkozásban elkövetett hibák viszont (akárcsak az életmód egyéb hibái, pl. alváshiány) nagy mértékben csökkentik a teljesítőképességet. Ezért fokozottan figyeljünk oda a helyes étrend kialakítására, az étkezések összetételére, az alapanyagok megválogatására, a szervezetbe juttatott élelmiszerek minőségére.

A helyes táplálkozás sportágspecifikus. Ez azt jelenti, hogy más-más energia és tápanyagigénnyel rendelkeznek a különböző mozgást igénylő sportágak. A felkészülési és a versenyidőszak étrendigénye is különbözik egymástól. Figyelembe kell venni az edzések intenzitását (pl.: alapozás) és időtartamát. A nemtől függő táplálkozás mértéke, energia- és tápanyagigénye is változó. A férfiaknál általában magasabb, ugyanakkor a nőknél például a havi ciklus időtartama alatt a szervezet vasszükséglete magasabb. Az életkor is döntően befolyásolja a sportolók táplálkozását, mivel a növekedési korban, az izom- és csontfejlődés időszakában a szervezet esszenciális aminosav-, valamint ásványi anyag igénye meghaladja a felnőttekét. A testfelépítés és a testösszetétel alapján megállapítható az optimális testtömeg. Ennek birtokában kiszámítható a szükséges étrend energia- és tápanyagtartalma. Ezt tovább korrigálják az edzés- és versenykörülmények, mint például a levegő hőmérséklete, páratartalma, a versenyhelyszínek közötti esetleges időeltolódás. Az aktuális edzettségi szint illetve egészségi állapot alapján további megkülönböztetés szükséges. Az előzőekből is kitűnik, hogy mindenkinek egyénileg kell összeállítani az étrendjét, amelynél figyelembe vesszük a fentebb felsoroltakon kívül a sportoló étkezési szokásait, ízesítési igényeit, esetleges táplálék allergiáját, családi és szociális körülményeit.

Mi az ajánlott étrend lényege?
  • Energia- és tápanyagszükséglet::
    Energia: a sportágtól függően változik, de akár 65 – 80 kcal/ ttkg
    Fehérje: 13 – 17 en%
    Zsír: 20 – 25 en%
    Szénhidrát: 60-65 en%
  • Szénhidrátok: Az energiaszükséglet biztosítására a legfontosabb tápanyagaink elsősorban a szénhidrátok. Ez kb. 600 g/ nap szénhidrát bevitelét jelenti. A szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak a májban és az izmokban. A májban tárolódó 70-120 g glikogén a vércukorszint folyamatos fenntartásában játszik szerepet. Az izmokban raktározódó 200 – 400 g glikogén elsősorban az izomműködéshez szolgáltatja az energiát. Célszerű, ha a szénhidrátok sokféle szénhidrátforrásból származnak, túlsúlyban keményítőtartalmú élelmiszerekből. Előnyösen befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét a napi min. 30 g élelmi rost fogyasztása.
  • Zsírok: A magas energiaszükséglet biztosításában fontos szerep jut a zsíroknak is. A telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok könnyebben emészthetők, ezért a sportolók táplálkozásában általában 60-40% a növényi–állati zsírok aránya. A zsírbevitel elengedhetetlen, mivel a szervezetben végbemenő biokémiai folyamatok lezajlásához zsírban oldódó vitaminok szükségesek. A 30 percnél hosszabb mozgásnál a szervezet ebből nyer energiát. Létfontosságú, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a sejtmembránok szerkezetében, az immunvédekezésben és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
  • Fehérjék: Az energiát adó tápanyagok közül a fehérjéknek is nagy a szerepe. A rendszeres edzés növeli a fehérjeigényt, de korántsem annyira, mint amilyen nagy kultusza van napjainkban a különböző fehérjekészítményeknek. A fehérjeszükséglet sportáganként más, de általában az energiaszükséglet kb. 14-17%-a, amelynek 50-60%-át állati eredetű fehérjének kell fedeznie, mivel ezek megfelelő mennyiségben tartalmazzák az ún. esszenciális aminosavakat, melyeket csak táplálkozás során tudunk a szervezetbe juttatni. Nem szerencsés ezért a sportolóknál a teljes vegetáriánus étrend, mivel nagy odafigyelést igényel az inkomplett (túlsúlyban növényi) fehérjék összepárosítása oly módon, hogy a szervezet minden esszenciális aminosavhoz hozzájusson.
  • Ásványi anyagok és vitaminok: Magas szintű fizikai munkát végzők táplálkozásában egyes ásványi anyagok és vitaminok különösen fontosak, így magas a szervezet C-vitamin igénye. A C vitamin hiány teljesítő képesség-csökkentő hatása közismert. A magas szénhidrátfogyasztás megemeli a B1-vitamin szükségletet, ami elérheti a napi 5-6 mg szintet is. Kiemelendő az izomtevékenységhez és csontfejlődéshez szükséges A-, D- és E-vitaminok fontos szerepe. Különös problémát jelent a sportolók táplálkozásában a megfelelő ásványi anyagok, elsősorban a Na, K, P, Ca és Mg biztosítása.
    Vitamint kétféleképpen juttathatunk szervezetünkbe: természetes formában (gyümölcs, zöldség, olajos magvak gabonafélék formájában) és mesterséges úton (vitamintabletta és készítmények formájában). Azt gondolhatjuk – gyakran a reklámok is ezt sugallják -, hogy nincs különbség a két forma között, azonban ez, sajnos, nem igaz. Ugyanis a természetes úton nyert vitaminok és ásványi anyagok felszívódása, hasznosulása jobb, mint a szintetikus vitaminkészítmények hasznosulása. Lehetőség szerint a természetes forrásokat részesítsük előnyben.
  • Forrás: Új lehetőségek a diétában. Budapest: Nutricia, 2004., Sportolók étrendje, Szerző: Dr. Lelovics Zsuzsanna

Speciális tápszerek szerepe a sportolók étrendjében

A speciális – gyógyászati célra szánt – tápszerek olyan készítmények, amelyek speciális összetételük révén biztosítják az egyes betegségek, kórképek által előidézett táplálási igényeket. Fogyasztásukat orvos, dietetikus rendeli a táplálásterápia keretein belül.

Az Ön diétáját segítő tápszerekről érdeklődjön orvosánál, dietetikusánál.
Kérdéseivel fordulhat a Nutricia Diétás Tanácsadáshoz is.

NUTRICIA Diétás Tanácsadás
telefon: 06 80 223 223

munkanapokon 9-16 óráig, ingyenesen hívható

e-mail: tanacsadas@nutricia.hu

Kérdése van?

 

Egyéni étrend kialakításához forduljon dietetikushoz! Hívja a Nutricia Zöld Számát, ahol személyre szabott tanácsokat kérhet.

NUTRICIA Diétás Tanácsadás
06 80 223 223

munkanapokon 9-16 óráig,
ingyenesen hívható.

Mintaétrend

Reggeli:

  • gyümölcsös müzli (1)
  • pulykafelvágott
  • margarin
  • kenyér
  • tea

Tízórai:

  • karamellás speciális – gyógyászati célra szánt – tápszer

Ebéd:

  • őszibarackos csirkemell, párolt rizs
  • túrós palacsinta
  • ásványvíz

Uzsonna:

  • 2 db meggyes-mákos pite

Vacsora:

  • tormás sonkatekercs
  • franciasaláta
  • rozskenyér
  • rostos gyümölcslé

Reggeli:

  • kukoricás tojásrántotta
  • korpás kifli
  • kakaó

Tízórai:

  • svéd gombasaláta
  • kenyér

Ebéd:

  • gyümölcsleves
  • göngyölt tonhal
  • tejfölös sültburgonya
  • uborkasaláta
  • rostos őszilé

Uzsonna:

  • epres speciális – gyógyászati célra szánt – tápszer

Vacsora:

  • zöldséges pizza
  • szilvalé

Reggeli:

  • gyümölcsjoghurt
  • pulykajava
  • kockasajt
  • retek
  • kifli
  • hársfatea

Tízórai:

  • vaníliás speciális – gyógyászati célra szánt – tápszer

Ebéd:

  • daragaluska leves
  • grillcsirke, zöldborsófőzelék

Uzsonna:

  • túrókrém vaníliás speciális – gyógyászati célra szánt – tápszerrel dúsítva

Vacsora:

  • töltött csirke
  • párolt vegyesköret
  • hasábburgonya
  • ásványvíz


Receptek

Gyümölcsös müzli


Hozzávalók

  • 3 evőkanál gyümölcsös natúr müzli
  • 10 dkg gyümölcs ízlés szerint
  • 1 dl vaníliás speciális – gyógyászati célra szánt – tápszer

Elkészítés módja

A gyümölcsöt megtisztítjuk, szükség szerint feldaraboljuk, az egészet összekeverjük, majd fél órát állni hagyjuk.
 

Zöldborsófőzelék


Hozzávalók

  • 200 g zöldborsó
  • 10 g étolaj
  • 15 g finomliszt
  • só, petrezselyem zöldje

Elkészítés módja

A zöldborsót kevés olajon átfuttatjuk, megszórjuk finomra vágott petrezselyem zöldjével, enyhén megsózzuk, és kevés vízzel fölengedjük. Ha megpuhult a levét elpárologtatjuk, meghintjük liszttel.